Ya han pasado casi dos meses desde que el mundo entero empezó su cuarentena, voluntaria u obligatoria, para enfrentar a ese enemigo común que es el Covid-19. La vida está como en pausa para millones de personas, que se encuentran en una situación sin precedentes, algo que nunca antes habían vivido. Este escenario ha traído diferentes desafíos para cada persona, pero algo que muchos parecen tener en común es el insomnio y la falta de sueño de calidad. El sueño reparador es uno de los factores más importantes para ayudarte a mantenerte sano física y mentalmente. Por eso, si eres de ese grupo de personas que simplemente no ha podido dormir bien en este tiempo, queremos contarte algunas razones que pueden estar contribuyendo a tu falta de sueño, y darte algunos tips para que tus noches sean mejores.
¿Por qué no puedes dormir?
Esta crisis sanitaria y las medidas que se han tomado para enfrentarla, son algo totalmente nuevo para todos. Las noticias y las redes sociales se están enfocando casi exclusivamente en hablar de este tema, y esto puede estar causándote ansiedad. Esa ansiedad es una de las grandes culpables de los problemas de sueño. El estrés y la ansiedad pueden causar disrupciones en algunos neurotransmisores encargados de equilibrar el balance entre estar despierto y estar dormido. Y es que, con las circunstancias actuales, no solo estamos enfrentando estrés adicional si no que muchos hemos perdido la capacidad de manejar ese estrés como siempre lo hacíamos. Por ejemplo, si estabas acostumbrado a tomarte un café con amigos, hacer ejercicio al aire libre, o pasar tiempo en la naturaleza como formas de manejar tu ansiedad, es muy posible que estas actividades no sean una opción para ti en este momento. Entonces si al estrés y la ansiedad de la pandemia, le sumas el hecho de no poder acudir a tus mecanismos de relajación preferidos, puedes empezar a experimentar dificultad para quedarte dormido o para permanecer dormido durante toda la noche.
Otro de los factores que pueden contribuir a los problemas de sueño son los cambios en la rutina diaria a la que estabas acostumbrado. Puede que con la llegada de la cuarentena te estés despertando más tarde para trabajar desde casa, que tu estilo de vida se haya vuelto más sedentario, que estés comiendo más, o incluso que estés tomando pequeñas siestas durante el día aprovechando que no tienes que ir a la oficina. Nuestro cuerpo está acostumbrado a funcionar de acuerdo a nuestra rutina y nuestro estilo de vida habitual, y todos estos pequeños cambios de hábitos pueden estar afectando nuestras funciones biológicas, entre ellas el sueño.
Es posible que además del insomnio en estos días te estés enfrentando a otro problema a la hora de dormir: las pesadillas. La explicación a esto también tiene que ver con el incremento en tus niveles de estrés. Las pesadillas están asociadas al sueño fragmentado, es decir a cuando te despiertas varias veces durante la noche. No es que el estrés te genere más sueños negativos de lo normal, si no que cuando te despiertas varias veces durante la noche tienes más posibilidades de acordarte de lo que estabas soñando, incluyendo las pesadillas.
¿Qué puedes hacer para dormir mejor?
Como mencionamos anteriormente, el sueño es una de las claves de la salud física y mental. El descanso reparador durante la noche te ayuda a fortalecer tu sistema inmune, mejora todas las funciones de tu cerebro, te permite regular tu estado de ánimo y ayuda a preservar tu salud mental. Por eso queremos darte algunos tips que puedes aplicar cuando tengas dificultad para dormir, especialmente en estos tiempos en los que debes cuidar de cerca tu salud física y mental.
1. Mantén una rutina consistente con tu vida antes de la cuarentena
Trata de despertarte a la misma hora que usualmente lo haces, bañarte y comer tus comidas en un horario establecido. Por la noche trata de apagar las luces e irte a la cama, generando un “ambiente de sueño” a la misma hora que lo hacías normalmente.
2. Reserva tu cama exclusivamente para dormir
Trata de no realizar otras actividades durante el día como trabajar o ver televisión en la cama. De esta forma tu cuerpo y tu mente asociarán este espacio con la hora de dormir y te será más fácil descansar en la noche.
3. Ajusta los niveles de luz de acuerdo a la hora del día
La luz juega un papel muy importante en la regulación de tu reloj biológico. Por eso es importante que durante el día mantengas las cortinas abiertas y recibas luz natural para que tu cuerpo entienda que es momento de estar despierto, y por la noche limites tu exposición a la luz (incluyendo a luz artificial de las pantallas del celular, computador o televisor) para que tu cuerpo se ponga en modo dormir.
4. Ten cuidado con las siestas
Es posible que estar en tu casa todo el día haga que quieras tomar siestas, pero debes tener cuidado con el momento y la duración de las mismas. Una siesta corta (de no más de 30 minutos) después de almuerzo te puede ayudar a sentirte recargado, pero si te excedes en la duración o la tomas demasiado tarde, puede tener problemas para dormirte en la noche.
5. Haz ejercicio
Trata de mantenerte activo haciendo ejercicio en la medida de tus posibilidades, así sea una caminata suave de 20 minutos. Esto te ayudará a manejar tus niveles de estrés y de ansiedad, y así mejorará la calidad de tu descanso.
6. Practica técnicas de relajación
Existen diferentes métodos que puedes utilizar para tratar de calmar tu mente como los ejercicios de respiración, el yoga, la meditación, la lectura e incluso la música. Busca la que más te guste e incorpórala en tu rutina diaria
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